“明明眼皮很沉却躺卧难眠，好不容易睡着易凌晨惊醒、思绪纷乱，即便凑够8 小时，醒来仍头晕乏力……” 这样的睡眠困扰你是否常有？
很多人将“睡够8小时”奉为睡眠目标，却在追求时长的过程中越熬越累。1月14日，静安区闸北中心医院呼吸与危重医学科孙嵘主任开展“睡眠健康”科普讲座，以扎实的科学依据为支撑，用通俗语言拆解睡眠底层逻辑，教大家科学养成高质量睡眠，远离失眠与睡眠障碍。
睡眠并非“一躺到底”的静止状态，而是“非REM睡眠”与“REM睡眠”的循环旅程。两者每90分钟左右交替一次，一夜重复4-5次，各司其职、缺一不可，睡眠质量的关键是阶段比例均衡，而非盲目追求8小时时长。
非REM睡眠的深度阶段（N3期）是身心修复关键，此时大脑活动最弱，身体会分泌生长激素修复细胞组织、调节内分泌、清除大脑代谢废物。深睡眠前半夜占比最高，越近天亮持续时间越短，值得注意的是熬夜后补觉仅能增加浅睡眠，补不回关键的深睡眠修复。
REM睡眠即浅睡眠，此时大脑异常活跃，核心作用是巩固白天的情绪、技能和知识点。因后半夜浅睡眠占比升高，凌晨的梦更清晰。青少年需更多深睡眠支持发育，中老年人浅睡眠自然增多易醒，无需焦虑，保证睡眠循环完整即可。
提到失眠的原因，很多人会想到压力、焦虑，但孙主任在科普中特别提醒：“除了情绪和习惯，还有一个容易被忽视的隐形杀手——睡眠呼吸暂停综合征，它不仅会破坏睡眠，还可能引发严重的健康风险。”
“很多人以为打鼾是睡得香，其实可能是睡眠呼吸暂停综合征的信号，而它正是失眠和睡眠质量差的重要原因之一。”
睡眠呼吸暂停综合征是指睡眠中因上呼吸道松弛塌陷，导致呼吸反复暂停（每次暂停超过10秒），一夜可发生数十次甚至上百次。患者常会出现这些症状：夜间打鼾声时高时低，中间有明显停顿，还可能伴随憋醒、盗汗；白天极度嗜睡，开会、看电视、甚至开车时都容易犯困，注意力难以集中；此外还可能出现晨起头痛、口干舌燥、记忆力下降、血压升高等问题。
这种疾病不仅会让患者无法进入深度睡眠，导致睡眠结构紊乱，还会引发缺氧，长期下去会增加高血压、冠心病、脑梗死等心脑血管疾病的风险，甚至可能在睡眠中因严重缺氧危及生命。
“一失眠就吃药？这是很多人的误区。”孙主任表示，药物并非万能安眠药，长期服用会抑制身体自身褪黑素的分泌，让身体越来越依赖外援，反而会加重失眠问题。想要拥有好睡眠，既要养成良好的助眠习惯，也要警惕睡眠障碍，及时通过科学手段干预。
运动助眠：白天保持适度运动，避免久坐；睡前3小时不做剧烈运动，这样入睡更轻松。
合理饮食：熬夜、暴饮暴食、长期用抗生素会打乱肠道菌群，影响血清素分泌进而破坏睡眠。日常应多吃全谷物、蔬果和益生菌食物，少吃辛辣油腻，肠道健康则睡眠更佳。
给大脑松绑：躺下20分钟未入睡别焦虑，可起身做散步、拉伸、读纸质书等无刺激活动，有困意再上床；也可通过深呼吸放松助眠。
对于失眠尤其是伴随打鼾、白天嗜睡的人群，孙主任强调：“首先要明确诊断，才能精准治疗。”大家可以通过睡眠监测的设备，来判断是否存在睡眠暂停综合征，以及暂停的频率、严重程度，为治疗方案提供科学依据。
稻燃医用脉搏血氧仪（睡眠监测）：居家 “初筛助手”体积小巧、无佩戴感、使用简单，主要监测呼吸、血氧、心率等核心指标，重点排查睡眠呼吸暂停。对不便住院的人群更便捷，适合初步评估，数据能真实反映日常睡眠状态。
“对于中重度睡眠呼吸暂停综合征患者，持续气道正压通气（CPAP）治疗也就是我们常说的呼吸机，是目前最有效的治疗方式。”呼吸机通过面罩向气道提供持续的正压气流，能支撑气道保持开放，避免睡眠中塌陷导致的呼吸暂停和缺氧，让患者能顺利进入深度睡眠，改善夜间憋醒、打鼾等症状，白天的嗜睡、头晕问题也会随之缓解。
除了呼吸机治疗，针对不同类型的睡眠障碍，医院还提供个性化治疗方案：比如针对轻度睡眠暂停综合征患者的口腔矫治器治疗，通过调整下颌位置保持气道通畅；对于因肥胖、鼻炎等诱因导致的睡眠暂停，会联合耳鼻喉科、内分泌科等科室进行综合干预，从根源上解决问题。
“睡眠不是任务，而是身体的本能。别再为了‘凑够8小时’焦虑，也别忽视打鼾、白天嗜睡这些隐形信号。如果长期受睡眠问题困扰，及时到专业医院进行睡眠监测和诊断，找到问题根源，才能真正恢复自然好睡眠。”
